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  • AutorenbildClaudia-Patricia Stepczynski

Verdauung beginnt im Mund – So wichtig ist gutes Kauen für unser Darmmikrobiom

„Gut gekaut, ist halb verdaut“, ist ein Spruch, der Ihnen bestimmt nicht fremd vorkommt. Denn tatsächlich stimmt er auch: Die Verdauung ist ein faszinierender Prozess, der bereits im Mund beginnt. Viele Menschen unterschätzen jedoch, wie wichtig das gründliche Kauen für die gesamte Verdauung und insbesondere für unser Darmmikrobiom ist. Doch was passiert beim Kauen im Mund, wie beeinflusst es die Verdauung und warum ist es so entscheidend für die Gesundheit unseres Darms? Und gibt es praktische Tipps, wie man die Nahrung optimal kaut und wie lange man sich dafür Zeit nehmen sollte? 

Die Magie des Kauens: Was passiert im Mund?


Das Kauen ist weit mehr als nur das mechanische Zerkleinern der Nahrung. Es ist der erste und vielleicht wichtigste Schritt im Verdauungsprozess. Bereits im Mund werden durch das Kauen mehrere entscheidende Vorgänge eingeleitet:

1. Mechanische Zerkleinerung

Beim Kauen wird die Nahrung in kleinere Stücke zerteilt, wodurch ihre Oberfläche vergrößert wird. Diese Vergrößerung der Oberfläche ist entscheidend, weil sie es den Enzymen im Verdauungstrakt erleichtert, die Nahrung effizienter zu verarbeiten. Je gründlicher die Nahrung zerkleinert wird, desto einfacher und effektiver können die Nährstoffe später im Darm aufgenommen werden.

2. Vermischung mit Speichel

Beim Kauen wird die Nahrung stark mit Speichel vermischt und das zu bis zu 1,5 Liter pro Tag. Der Speichel enthält Enzyme wie Amylase, die bereits im Mund mit der Zersetzung von Kohlenhydraten beginnen. Amylase ist ein Enzym, das komplexe Kohlenhydrate in kleinere Zuckermoleküle zerlegt. Diese Zuckermoleküle werden dann über die Darmschleimhaut aufgenommen und dienen unserem Körper als Energielieferanten. Wir benötigen ständig Energie, selbst im Schlaf. Zusätzlich macht der Speichel die Nahrung geschmeidiger, wodurch sie leichter durch den Verdauungstrakt gleiten kann. Diese Vorbereitung ist essentiell für eine reibungslose Verdauung und optimale Nährstoffaufnahme. Außerdem hilft der Speichel bei der Entfaltung vom Geschmack und Aromen.

3. Geschmackswahrnehmung

Gründliches Kauen setzt die Aromen der Nahrung frei, was die Geschmackswahrnehmung intensiviert und gleichzeitig die Produktion von Verdauungssäften anregt. Dieses verstärkte Geschmackserlebnis kann auch das Sättigungsgefühl beeinflussen, wodurch die Menge der aufgenommenen Nahrung besser reguliert werden kann.
 
4. Vorbereitung der Nährstoffaufnahme

Die gründliche Zerkleinerung und Vermischung der Nahrung mit Speichel ist der erste Schritt, um die Nährstoffe für die Aufnahme im Darm vorzubereiten. Wenn diese Schritte im Mund nicht ausreichend durchgeführt werden, kann dies die Effizienz der nachfolgenden Verdauung beeinträchtigen. 

Frau isst, Verdauung

Die Rolle des Kauens für das Darmmikrobiom


Unser Darmmikrobiom ist wie ein lebendiges Ökosystem, das aus einer riesigen Anzahl von winzigen Lebewesen besteht und in unserem Verdauungstrakt beheimatet ist. Diese kleinen Bewohner, darunter vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze und andere Mikroben, spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die Verdauung, stärkt das Immunsystem und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei. Doch wie genau beeinflusst das Kauen unser Darmmikrobiom?

Effiziente Nährstoffverwertung

Durch das gründliche Kauen und die dadurch verbesserte Aufspaltung der Nahrung können die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. Dies bedeutet, dass auch die Bakterien im Darm besser mit Nährstoffen versorgt werden, was zu einer gesunden und vielfältigen Darmflora beiträgt.

Vermeidung von Verdauungsbeschwerden

Unzureichend gekaute Nahrung kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfungen führen. Wenn große Nahrungsbrocken den Darm erreichen, können sie schwieriger zu verdauen sein und die Darmbakterien belasten, was zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom führen kann.

Unterstützung der Enzymaktivität

Das gründliche Kauen aktiviert Enzyme, die im Mund, Magen und Darm tätig sind. Diese Enzyme sind entscheidend für die Zersetzung der Nahrung und die Freisetzung von Nährstoffen. Ein gut gekauter Bissen ermöglicht es den Enzymen, effizienter zu arbeiten, was wiederum die Gesundheit des Mikrobioms unterstützt.

Hier sind einige praktische Tipps, um das Kauen zu verbessern und somit die Verdauung zu optimieren:


Bewusstes Essen

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie bewusst. Setzen Sie sich hin, schalten Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphones aus und konzentrieren Sie sich auf das Essen. Dies hilft, langsamer zu essen und die Nahrung besser zu kauen. Das bewusste Genießen von Mahlzeiten kann dazu beitragen, bekannten Volkskrankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes vorzubeugen [1]. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gründlich kauen, tendenziell niedrigere Blutzucker- und Insulinspiegel aufweisen als diejenigen, die weniger intensiv kauen [2]. Darüber hinaus wirkt gründliches Kauen als natürlicher Appetitzügler, da es die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm, wie zum Beispiel Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1) oder Peptid YY (PYY), stimuliert.

Kleine Bissen nehmen

Schneiden Sie Ihre Nahrung in kleinere Stücke, bevor Sie sie in den Mund nehmen. Dies erleichtert das Kauen und sorgt dafür, dass die Nahrung gründlicher zerkleinert wird.

Jeden Bissen genießen

Versuchen Sie, jeden Bissen mindestens 20-30 Mal zu kauen, bevor Sie ihn schlucken. Dies mag anfangs ungewohnt sein, aber es hilft, die Nahrung optimal zu zerkleinern und die Verdauung zu unterstützen.

Aromen bewusst wahrnehmen

Nehmen Sie die Aromen und Texturen der Nahrung bewusst wahr. Dies verbessert nicht nur das Esserlebnis, sondern regt auch die Produktion von Verdauungssäften an, die für die nachfolgende Verdauung wichtig sind.

Flüssigkeiten begrenzen

Versuchen Sie, während der Mahlzeiten weniger zu trinken. Zu viel Flüssigkeit kann die Verdünnung der Verdauungssäfte bewirken und den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Trinken Sie lieber vor oder nach den Mahlzeiten.

Die Bedeutung von gründlichem Kauen für unsere Gesundheit


Eine neue Studie zeigt, dass gründliches Kauen während des Essens den Energieverbrauch des Körpers nach der Mahlzeit steigern kann, was dazu beitragen könnte, Übergewicht vorzubeugen. Wissenschaftler der Waseda-Universität in Japan fanden heraus, dass das intensive Kauen der Nahrung den thermischen Effekt der Nahrungsaufnahme erhöht. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten. Dieser Effekt, bekannt als nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT), wird als Prozentsatz des Energiegehalts der aufgenommenen Nahrung gemessen. Darüber hinaus zeigte die Studie, dass gründliches Kauen und langsames Essen auch die Blutzirkulation in den Eingeweiden verbessern, was die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen fördern kann [3].

Fazit: Gutes Kauen für eine gesunde Verdauung und ein starkes Mikrobiom


Das Kauen ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Schritt in der Verdauungskette. Es beginnt im Mund und setzt eine Reihe von Prozessen in Gang, die für die effiziente Verdauung und Nährstoffaufnahme unerlässlich sind. Durch gründliches Kauen unterstützen wir nicht nur die mechanische Zerkleinerung der Nahrung und die Enzymaktivität, sondern auch die Gesundheit unseres Darmmikrobioms. Ein gesundes Darmmikrobiom wiederum ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Es hilft, die Verdauung zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren, wie auch Studien belegen können. Nehmen Sie sich also die Zeit, Ihre Nahrung gründlich zu kauen. Ihr Darm und Ihr allgemeines Wohlbefinden werden es Ihnen danken. Bewusstes Essen und gründliches Kauen sind einfache, aber wirksame Maßnahmen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um die Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

[1] Herhaus B, Päßler S, Petrowski K. Stress-related laboratory eating behavior in adults with obesity and healthy weight. Physiol Behav 2018; 196: 150-157

Thomae AM. Bewusst kauen – bewusst entspannen. Z Komplementärmed 2019; 11 (04) 46-50 DOI: 10.1055/a-0960-3752.


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